Doç. Dr. Nilüfer Alçalar: Sınav Kaygısı Tükenmişlik Sendromuna Yol Açabilir

Doç. Dr. Nilüfer Alçalar, SÖZ Haber'de sınav kaygısını değerlendirdi. Alçalar, sınavın kendisinin değil birey tarafından algılanış tarzının kaygıya sebebiyet verdiğini vurguladı.

Yaklaşmakta olan YKS yani üniversitelere giriş sınavı, hem öğrenciler hem de aileler için stresi de beraberinde getiriyor. Bu yıl gerçekleşecek olan sınava, 2 milyon 560 bin 640 kişinin katılacağı öğrenildi. Gelecek kaygısı, başarısızlık korkusu, yoğun rekabet ortamı ve aile baskısı, öğrencilerin psikolojisini derinden etkiliyor. Peki tüm bunların genel tabiri niteliğinde bir kavram olan 'sınav kaygısı' ile nasıl başa çıkabiliriz? Sınav kaygısının en net belirtileri nelerdir, Aileler kaygıyla mücadele eden çocuklarına nasıl yaklaşmalı? Doç. Dr. Nilüfer Alçalar, tüm bu soruların yanıtlarını SÖZ Haber'den Kevser Karaduman'a verdi. Kaygı ya da anksiyetenin temelde insan yaşamını devam ettirmede tehdit olabilecek şeylerin farkındalığı ile ilişkili, organizmayı koruyucu bir işlevi olduğunu belirten Alçalar, öğrencilerin sınavlardan önce bir miktar kaygı duymasının doğal ve hatta gerekli olduğuna dikkat çekti. SÜREKLİ SINAV HAKKINDA KONUŞMAK KAYGI BELİRTİSİ! Sınav kaygısının gözle görülür en net belirtilerini açıklayan Alçalar, "Gerekli kaygı öğrenciyi motive eder, çalışmaya yönlendirir, performansını arttırır. Burada sorun olan kaygının distres halini almasıdır. Sınav kaygısı dediğimiz şey aslında burada başlıyor. 'Sınav kaygısı nedir?' dediğimizde bir sınavda ya da bir değerlendirilme durumunda olası olumsuz sonuçlara veya başarısızlığa ilişkin kişinin yoğun bir endişe duyması veya bu endişeye eşlik eden bir dizi fiziksel, bilişsel, duygusal ya da davranışsal tepkiler vermesidir diyebiliriz. Belirtiler arasında en yoğun olarak neleri görebiliriz? Mesela terleme, çarpıntı, mide bulantısı, karın ağrısı, nefes almada güçlük, kas gerginliği gibi fiziksel belirtiler görülebilir. Daha sıklıkla bilişsel belirtiler olur ki, bunlar arasında konsantrasyon güçlüğü, hatırlayamama, unutma, bir boşluk hissi yani bildiklerimi unuttum durumu. Yapamayacağım, başaramayacağım, başarısız olacağım, kötü not alacağım, rezil olacağım gibi olumsuz düşüncelerin zihne hücum etmesi ve bunların devamlı olarak zihinde yer alması ya da yoğun endişeye eşlik eden huzursuzluk, öfke patlamaları, sinirlilik hali, gerginlik hali olabilir. Davranışsal olarak neyi görebiliriz? Mesela sürekli sınav hakkında konuşma yada şikayet etme olabilir. Erteleme davranışı olabilir öğrencide. Ders çalışmayı erteleyebilir ya da sınava girmekten kaçınabilir. Devamlı bir sınava girmek istememe durumu söz konusu olabilir. Uyku problemleri görülebilir. Burada çok uyumak da olabilir, uykusuzluk da olabilir. Aşırı yeme veya iştahın kaçması gibi bir takım bedensel belirtiler de görebiliriz." ifadelerini kullandı. KAYGI UZUN VADEDE TÜKENMİŞLİK SENDROMUNA KAPI ARALIYOR Sınav kaygısının yaşam kalitesinde de bozulmaya yol açtığını vurgulayan Alçalar, "Eğer bu stres uzun sürerse ve kronikleşirse zaman içinde bizim yaygın anksiyete bozukluğu dediğimiz ya da panik atak, depresyon gibi klinik durumlara evrilebilir. Özgüven de ciddi bir zedelenme görülebilir öğrencide. Aile içi çatışmalar görülebilir. Tabii ki bu sınav kaygısı, sonuçta aileyi de etkiliyor ve aile içi gerginlikler yaşanabilir. Bunlar uzun süre devam ederse aile dinamikleri olumsuz etkilenebilir. Sosyal izolasyon ve içe çekilme görülebilir. Eğer daha uzun sürerse, o zaman da tükenmişlik durumuyla karşı karşıya kalabiliriz. Hatta bizim psikosomatik dediğimiz birtakım hastalıklara da zemin hazırlanmış olabilir." dedi. "ÖĞRENCİ AİLENİN BEKLENTİSİNİ OMZUNDA BİR YÜK GİBİ HİSSETMEMELİ" Sınav kaygısını etkileyn en önemli faktörlerden biri olan 'aile' için tavsiyelerde bulunan Alçalar, "Aslında sınavın kendisi değil de birey tarafından algılanış tarzı kaygıya neden oluyor. Yani sınavın ne olduğu değil, bu sınavın kişi için ne anlam ifade ettiği ve buna yüklediği anlam önemli. Ailenin beklentisi çok önemli. Öğrenci ailenin beklentisini omzunda bir yük gibi hissetmemeli. Eğer hissederse bu kaygı düzeyini artırabilir. Çocuklara ve gençlere tüm yaşamları bu sınavın sonuçlarına bağlıymış gibi ağır bir sorumluluk yüklenmemeli. En önemlisi de aileler çocuklarını arkadaşlarıyla, kardeşleriyle veya bir akraba çocuğuyla kıyaslamamalı. Bu kıyaslama durumu çocuğun kaygısını artırır. Bu durumda kişi sınava sadece kendisi için değil, anne-babası ve çevresindekiler için de girmesi gerektiğini düşünür. Ailenin destekleyici ve anlayışlı yaklaşması çok önemli. Öğrencilerin bu zorlu maratonda ki çok zorlu bir maraton, çok büyük bir yarış. Bunu kabul edelim. Ve bu zorlu maratonda en büyük destekçileri de aslında aileleri, anne babaları. Eleştiri ve baskı yerine, sabır ve anlayış göstermek çocuğun kaygısını azaltır, ona güven verir. Mesela çocuk kaygısını paylaşmak istediğinde anne-baba olarak bizler ona bir öneride bulunalım. Sadece dinlemek, kaygısını paylaşması, onu desteklemek, bu kaygının doğal olduğunu da ifade etmek, yani süreci biraz daha normalleştirmek önemli." dedi. "SINAV ANINDA NEFES EGZERSİZLERİYLE RAHATLAYABİLİRLER" Dr. Alçalar, sınav anında kaygıyla başa çıkmanın yollarını ise şu şekilde sıraladı: "Sınava çok az kaldı. Sınav süresine göre değişen stratejiler kullanılabilir. Bu kaygıyla baş etmek için, 'Mindfulness' uygulamalarını ben tavsiye edebilirim. Online kaynaklarda var, 5-10 dakikalık farkındalık. Meditasyonlar biraz onları rahatlatacaktır, ana odaklanmalarını artıracaktır. Çünkü sınav esnasında da ana odaklanmak çok önemli. Sınav egzersizi olarak mesela 4 saniye nefes alıp, 4 saniye tutup, 4 saniye geri vermek. Bunu her gün sabah-akşam, beşer dakika uygulamak yararlı olabilir. Kaygıları kontrol etmek adına dediğim gibi bu egzersizleri sınav anında da yapabilirler. Sınav anında bir anda, çok kaygılandıkları anda devam etmekte ısrar etmesinler. Bir durup bir nefes almak, gözleri kapatıp kendine yönelmek, biraz ana dönmeye çalışmak faydalı olacaktır. Haftalık keyif alma zamanları oluşturabilirler kendilerine. Bunu tabi ki abartmamak gerekiyor. Süreyi çok abartmadan kullanmak gerekiyor. Keyif aldıkları bir aktiviteyi gün içerisinde molalarına katabilirler. Tabii bu arada uykuyu, iştahı ve beslenmeyi de ihmal etmemek gerekiyor. Düzenli bir uyku ve düzenli bir beslenme gerekiyor. Kafein tüketimini azaltmak yine önemli bir tavsiye olabilir." NE ZAMAN BİR UZMANDAN DESTEK ALINMALIDIR? Kaygının performansta düşüşe neden olduğu durumlarda artık bir uzmana başvurulması gerektiğini aktaran Alçalar, "Bir miktar kaygı gerekli. Biz bunun patolojik olduğunu ne zaman anlayacağız? İşte kaygı performans artışı yerine öğrencide işlev kaybına yol açıyorsa, mesela hemen hemen her gün zihninde olumsuz düşünceler dolaşıyorsa, 'yapamayacağım, edemeyeceğim, başaramayacağım, olumsuz olacak' gibi düşünceler ve felaketleştirme senaryoları oluyorsa, umutsuzluk hali, özgüven kaybı, sosyal geri çekilme gibi depresif semptomlar başladıysa, kaçınma davranışları başladıysa, ebeveynin sürece dahil olması çok yüksek gerilimlere neden oluyorsa, burada bir uzmana danışmakta fayda var. Hem çocuğun kaygısını kontrol etmek hem de anne-babaya bu süreçte nasıl ilerleyebileceği konusunda rehberlik etmek adına." dedi. "GEÇMİŞİ KURCALAMAMAK GEREKİYOR" Sınava girecek öğrencilere süreci daha kolay atlatmak adına tavsiyelerde bulunan Alçalar, "Sınava çok az bir zaman kaldı ve bu süreçte artık geçmişi çok kurcalamamak gerekiyor. 'Çalıştın, çalışmadın, az çalıştın, çok çalıştın, şöyle yapmalıydın' gibi bunların artık çok bir önemi yok. Bu tür geçmişe yönelik olumsuz ifadelerden kaçınmak gerekiyor. Burada biraz önce de dediğim gibi iki önemli kritik nokta var. Öğrencinin sınava ilişkin algısı ve ebeveynin beklenti ile tutumları. Bunları nötralize etmek gerekiyor. Öğrenci şunu bilsin ki, sınavda başarısız olmak dünyanın sonu değil, sınavın alternatifleri var. Bunları hatırlamak önemli. Mükemmeliyetçi olmayı, mükemmeliyetçi düşünmeyi bırakmak ve kendine olumlu yüklemeler yapmak, yararlı olacaktır bu dönemde. Ebeveynler ise daha motive edici, çocuğuna güvendiğini hissettiren ifadeler kullanabilirler. Bir de tabi sınavın sonucu onların değerini belirlememeli. Yani sınavda başarılı ise değerli, başarısız ise değersiz gibi bir algıyı çocukların anne babalarından almamaları gerekiyor. Buna dikkat etmek gerekiyor. Bir de 'kaygılanma, heyecan yapma' gibi ifadelerden de kaçınmak gerekiyor. Çünkü bu tür ifadeler ne yazık ki, heyecanlanma ve kaygılanmayı çağrıştırır ve çağırır garip bir şekilde. Onun yerine daha pozitif ifadeler yani 'sakin ol, heyecanlanma' yerine 'sakinliğini koru, elinden geleni yap' gibi destekleyici ifadeler kullanılmalı. Bu ifadeler sınav öncesi ve sınav sabahı öğrencinin rahatlamasını sağlayacaktır." ifadelerini kullandı.   ÖZEL HABER: KEVSER KARADUMAN