Diyetisyen Şevval Kutluhan’dan öneriler: Sağlıklı bir Ramazan geçirmenin püf noktaları

Ramazan’da sağlıklı beslenmek, uzun açlık saatlerinde vücudu dengede tutmak için sahuru atlamamak, iftarda porsiyon ve öğün dengesine dikkat etmek büyük önem taşıyor. Sarıyer Söz Gazetesi olarak Ramazan’da doğru beslenmenin püf noktalarını Diyetisyen Şevval Kutluhan ile konuştuk.

ÖZEL HABER/BEYZA NUR ALNİAÇIK Ramazan ayında en sık yapılan beslenme hatalarına değinen Diyetisyen Kutluhan, “Ramazan ayında en sık yapılan hatalardan biri sahur öğününün atlanmasıdır. Sahur, gün boyu metabolizmanın dengeli çalışması ve kan şekerinin stabil seyretmesi açısından büyük önem taşır. Bu nedenle sahurun mutlaka yapılmasını öneriyorum” dedi. Kutluhan, sahur için dengeli bir tabak önererek, “Ağır ve sindirimi zor besinler yerine protein açısından zengin, sağlıklı yağ içeren ve kompleks karbonhidrat kaynaklarını barındıran öğünler tercih edilmeli. Öğüne mutlaka sebzeler de eklenmeli. Örnek olarak yumurta, peynir, zeytin, avokado, ceviz ve bol sebzeyle çeşitlendirilmiş bir tabak öneriyorum. Açlık ve tokluk durumuna göre yanına süt veya kefir de eklenebilir” açıklamasında bulundu. NELER YENMELİ NELER YENMEMELİ? Kutluhan, “Danışanlarıma yaklaşımımda kesin yasaklar yok. Hiçbir danışanıma ‘şunu yememelisin’ ya da ‘bunu mutlaka yemelisin’ şeklinde katı kurallar koymuyorum. İstediklerini tüketebiliyorlar, burada önemli olan porsiyon kontrolü ve dengeyi sağlamak. Çok yağlı, baharatlı, tuzlu ve basit karbonhidrat içeren besinler uzun süre tok tutmaz ve mide rahatsızlıklarına sebep olabilir” dedi. Ramazan ayında yeterli sıvı alımı için dikkat edilmesi gerekenlere de değinen Kutluhan, “İftarla sahur arası günlük en az 2 litre su tüketilmesini öneriyorum. Çay ve kahve suyun yerine geçmez, hatta her fincan için ekstra bir bardak su içilmeli. Çünkü bu içecekler diüretiktir, idrara çıkışı artırarak vücuttan su kaybına neden olurlar. Su içmekte zorlananlar hatırlatıcılar kullanabilir veya su şişelerini görünür yerlere koyabilir” dedi. Tansiyon ve mide rahatsızlığı olan bireyler için Kutluhan, “Hem sahur hem iftarda çok baharatlı, aşırı tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalı. Asitli ve gazlı içecekler tüketilmemeli. Yeterli su alımı çok önemli. Ayrıca doktor kontrolü şart, eğer doktorları sakınca görüyorsa oruç tutulmamalı. Biz diyetisyenler de bu süreçte uygun beslenme listeleriyle her zaman yanlarında oluyoruz” önerilerinde bulundu. Diyetisyen Kutluhan, “İftar sonrası en sık karşılaştığım sorun hazımsızlık. Çünkü birçok kişi oruç açılır açılmaz hızlı ve fazla miktarda yemek tüketiyor. Oysa iftarı bir kase çorba ile açmayı öneriyorum. Hurma veya su da eşlik edebilir. Çorbadan sonra 10 dakika mola vermek sindirimi kolaylaştırır ve tokluk sinyalinin beyne ulaşmasına yardımcı olur. Yavaş yemek ve iyi çiğnemek de hazımsızlığı önler” açıklamasında bulundu. Kutluhan iftar sonrası tatlı tüketimi için, “ İftardan yaklaşık 1,5–2 saat sonra küçük bir ara öğün yapılabilir. Haftada 1–2 kez sütlü tatlılar tercih edilebilir. Şerbetli ve ağır tatlılar yerine daha hafif seçenekler uygun olur” açıklamasında bulundu. “BİR SIFIRDAN BÜYÜKTÜR MOTTOSUNDAYIZ” Ramazan’da egzersiz için en uygun zaman iftardan 1 saat öncesi veya açlık durumuna göre iftardan 1–2 saat sonra olduğunu söyleyen Kutluhan, “En az 45 dakika tempolu aktivite öneriyorum. Her türlü egzersiz faydalı, özellikle tempolu yürüyüş çok etkili. Mottomuz ‘bir, sıfırdan büyüktür’” dedi. Diyetisyen Şevval Kutluhan, "Son dönemde sosyal medyada ‘1 bardak süt ve 3 hurma ile sahur’ gibi tek tip diyetler öne çıkıyor. Bilimsel dayanağı yok ve uzmanlar tarafından önerilmiyor. Bu tür programları uygulamadan önce mutlaka doktora ve beslenme uzmanına danışılmalı. Aksi takdirde böbrek, mide ve karaciğer üzerinde uzun vadede olumsuz etkiler oluşabilir” uyarısında bulunuyor. Bu yüzden dikkatli olmak gerekir” dedi. “PORSİYON KONTROLÜNE DİKKAT ETMELİYİZ” Peki oruç süresince sağlıklı beslenme nasıl olmalı, nelerden kaçınmalı ve Bayram’da nelere dikkat edilmeli? Bu sorularımızı da yanıtlayan Diyetisyen Şevval Kutluhan bu soruları yanıtladı ve sözlerini şöyle tamamladı: “Ramazan boyunca düzenli öğün tüketmeli ve öğün atlamamalıyız. Porsiyon kontrolüne dikkat etmeli, dengeli beslenmeli, yeterli su içmeli ve düzenli uyumalıyız. Uyku, çoğu zaman göz ardı edilse de kilo kontrolünde önemli bir etkendir. Fiziksel olarak aktif kalmak ve stresi yönetmek de sürecin önemli parçalarıdır. Ramazan Bayramı’nda ise ‘zaten az yedik, şimdi telafi edelim’ düşüncesi doğru değil Misafirliklerde porsiyon kontrolünü korumalı, güne dengeli kahvaltıyla başlamalı, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları ve asitli içecekler yerine maden suyunu tercih etmeliyiz. Bol yürüyüş ve yeterli su tüketimi de bayramı daha sağlıklı geçirmenize yardımcı olacaktır” dedi.